Thực phẩm giàu đạm là gì?

Thực phẩm giàu đạm là những loại thực phẩm chứa hàm lượng chất đạm cao, có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa, hải sản…) hoặc thực vật (các loại hạt, đậu, một số loại trái cây, rau xanh…).Protein là một phân tử lớn được tạo thành từ các axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin liên kết theo những cách thức khác nhau để tạo nên các loại protein riêng biệt. Trong đó, có 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp (còn gọi là axit amin thiết yếu) và phải được bổ sung từ thực phẩm. Protein là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, hình thành tế bào, tham gia sản xuất enzyme và hormone, xây dựng hệ miễn dịch…

Đọc thêm

Danh sách các thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu đạm, tốt cho sức khỏe, nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng:

Đọc thêm

1. Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu đạm rất quen thuộc với người tập gym, người có chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ… Lưu ý, nên lựa chọn ức gà không da để hạn chế chất béo không tốt cho sức khỏe tim mạch. [1]

Đọc thêm

2. Cá ngừ

Cá ngừ không chỉ cung cấp hàm lượng protein cao mà còn chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe, nổi bật là Omega-3 tốt cho tim mạch. Nên ưu tiên ăn cá ngừ tươi hơn cá ngừ đóng hộp để hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng.

Đọc thêm

3. Thịt heo nạc

Thịt heo nạc là một trong những thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh (đầy đủ các loại axit amin thiết yếu) với chất lượng cao nhất. Nên chọn những cách chế biến lành mạnh, hạn chế các loại thực phẩm chế biến từ thịt heo (xúc xích, giăm bông, thịt xông khói…) vì chúng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Đọc thêm

4. Thịt bò nạc

Thịt bò là một trong những loại thịt được nhiều người ưa chuộng nhất, xuất hiện trong rất nhiều chế độ dinh dưỡng, kể cả chế độ ăn cho người giảm cân, giảm mỡ. Thịt bò nạc đặc biệt giàu protein chất lượng cao, nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch…

Đọc thêm

5. Thịt cừu

Thịt cừu cung cấp nhiều protein và các dưỡng chất tốt cho sức khỏe, rất thích hợp với người cần giảm cân. Bổ sung thịt cừu thường xuyên vào chế độ ăn giúp tăng cường hấp thu sắt, phòng ngừa thiếu máu.

Đọc thêm

6. Cá cơm

Cá cơm không chỉ chứa nhiều protein mà còn cung cấp axit béo Omega-3 dồi dào, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Cá cơm tươi còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe như: vitamin A, B6, B12, C, D, E, sắt, magie, natri, kali, kẽm, niacin, folate, thiamin, riboflavin…

Đọc thêm

7. Thịt vịt

Gà, vịt đều thuộc nhóm gia cầm, cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Thịt vịt có hàm lượng chất béo cao, hầu hết là chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Trong quá trình chế biến, lượng chất béo này có thể giảm đi.

Đọc thêm

8. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein, chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Đây là nguyên liệu có thể chế biến thành nhiều món ăn dễ, nhanh và thơm ngon, như: luộc, chiên, kho…

Đọc thêm

9. Cá hồi, cá thu và tất cả các loại cá

Cá hồi là một trong những loại cá béo giàu Omega-3 nhất, tốt cho tim mạch, não bộ… Bên cạnh đó, cá thu và tất cả các loại cá khác cũng cung cấp protein dồi dào, cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho sức khỏe. Ăn nhiều cá giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, xương khớp…Cá hồi:Cá thu:

Đọc thêm

10. Tôm

Tôm là món yêu thích của rất nhiều người. Không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu đạm và vitamin, khoáng chất, tôm còn chứa chất chống oxy hóa tự nhiên astaxanthin. Chất này giúp làm chậm quá trình lão hóa, tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đau tim và phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh.

Đọc thêm

11. Hàu

Hàu có giá trị dinh dưỡng cao, không chỉ chứa nhiều đạm mà còn có các vitamin, khoáng chất thiết yếu khác, đặc biệt là hàm lượng kẽm cao. Kẽm là nguyên tố vi lượng quan trọng giúp tăng cường số lượng và chất lượng tinh trùng, cải thiện sinh lý cho nam giới, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể…

Đọc thêm

12. Đậu phụ

Đậu phụ là một sản phẩm từ đậu nành. Đây là nguồn protein thực vật duy nhất chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào và chất lượng cho cơ thể. Đặc biệt, estrogen trong đậu phụ rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh, giúp giảm cảm giác bốc hỏa, ngăn ngừa loãng xương, hạn chế nếp nhăn…

Đọc thêm

13. Sữa

Từ lâu, sữa đã nổi tiếng là nguồn dinh dưỡng lành mạnh, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Sữa chứa hàm lượng protein cao, cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như: vitamin A, D, E, K, riboflavin (vitamin B2), canxi, phospho…

Đọc thêm

14. Whey protein

Whey protein là loại thực phẩm bổ sung đạm được người tập gym và vận động viên sử dụng rộng rãi, nhằm tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp. Loại bột này cung cấp protein chất lượng cao từ sữa, sử dụng tiện lợi bằng cách trộn vào sữa, sữa chua, sinh tố… Khi lựa chọn whey protein, nên đọc kỹ bảng thành phần để hiểu rõ lượng protein có trong sản phẩm. Nên chọn những sản phẩm hạn chế đường và chất tạo ngọt.

Đọc thêm

15. Đậu nành

Protein từ đậu nành có ưu điểm vượt trội hơn hầu hết các loại protein thực vật khác, bởi nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Ngoài ra, đậu nành còn chứa lượng chất xơ dồi dào, ít chất béo bão hòa và rất giàu vitamin, khoáng chất như: vitamin B, sắt, kali, kẽm, axit béo Omega-3 và Omega-6…

Đọc thêm

16. Hạt bí ngô

Với hương vị thơm, béo và kết cấu giòn, hạt bí ngô là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Bên cạnh đó, nó còn chứa các khoáng chất quan trọng, như magie và selen. Bạn có thể thưởng thức hạt bí ngô rang, thêm vào sữa chua, yến mạch, sinh tố, súp… để tăng thêm hương vị cho món ăn.

Đọc thêm

17. Hạt óc chó

Hạt óc chó thường được thêm vào các món ăn dinh dưỡng như ngũ cốc, salad, súp… hoặc làm món ăn vặt thơm ngon. Đây là loại hạt được nhiều người ưa thích, không chỉ vì hương vị thơm ngon mà còn do giá trị dinh dưỡng rất cao. Hạt óc chó chứa nhiều protein, tốt cho tim mạch và trí não, thích hợp cho cả người già, phụ nữ mang thai, trẻ em, người có nhu cầu giảm cân…

Đọc thêm

18. Hạnh nhân

Hạnh nhân có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh hàm lượng cao chất béo và protein, hạnh nhân còn giàu các vitamin và khoáng chất khác như: vitamin E, B2, phospho, mangan… Ngoài ra, hạnh nhân có thể giúp phòng ngừa các nguy cơ về tim mạch và huyết áp.

Đọc thêm

19. Quả mơ khô

Mơ khô là món ăn vặt ngon miệng được nhiều người yêu thích. Loại quả này chứa nhiều đạm, chất xơ và các vitamin, khoáng chất thiết yếu như: vitamin A, vitamin C, canxi, kali, phospho, sắt… Ăn quả mơ khô rất tốt cho hệ tim mạch, xương khớp, ngăn ngừa táo bón…

Đọc thêm

20. Ổi

Trái cây thường không chứa nhiều protein, nhưng ổi là một ngoại lệ. Đây là một trong những loại trái cây giàu protein nhất. Ngoài ra, ổi còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, đặc biệt là hàm lượng cao vitamin C. Đây là loại vitamin có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, hỗ trợ sản xuất collagen…

Đọc thêm

21. Quả bơ

Quả bơ không chỉ chứa protein và chất béo không bão hòa mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất khác, như kali, canxi, magie, phospho, selen… Ăn nhiều bơ rất tốt cho sức khỏe làn da, tóc và móng, cải thiện sức khỏe tim mạch, tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch…

Đọc thêm

22. Chanh dây

Chanh dây không quá nổi bật về hàm lượng đạm, nhưng loại quả này chứa rất nhiều vitamin A, C, chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, magie… Đặc biệt, chanh dây được xem là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Khi ăn chanh dây, lượng đường trong cơ thể không gia tăng đột biến, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Đọc thêm

23. Chuối

Protein trong chuối không cao, nhưng đây vẫn là nguồn dưỡng chất tốt cho cơ thể, bổ sung năng lượng cho các hoạt động. Ngoài ra, chuối chứa nhiều chất xơ, kali, mangan, vitamin B6… giúp kiểm soát đường huyết, chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa thiếu máu.

Đọc thêm

24. Ngô (bắp)

Loại protein chủ yếu có trong bắp là zein, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bắp là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất xơ, carbohydrate, vitamin và khoáng chất…, giúp bảo vệ mắt, cải thiện hệ tim mạch, tăng cường trí nhớ…

Đọc thêm

25. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng chứa nhiều folate, một loại vitamin B đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, tham gia vào sự hình thành và phát triển thần kinh của thai nhi.

Đọc thêm

26. Atiso

Atiso rất giàu chất xơ và chứa protein thực vật tốt cho sức khỏe. Loại rau này có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon và bổ dưỡng. Đặc biệt, ăn nhiều atiso có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol và lipid trong gan, giải độc gan, cải thiện chức năng gan hiệu quả, tái tạo tế bào gan bị tổn thương.

Đọc thêm

27. Nấm

Nấm là một trong những thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe nhất. Các loại nấm được dùng làm thực phẩm phổ biến nhất là: nấm hương, nấm mèo (mộc nhĩ), nấm kim châm, nấm rơm, nấm đùi gà, nấm bào ngư… Bên cạnh protein, vitamin và khoáng chất, nấm còn chứa các hoạt chất khác giúp phòng ngừa ung thư, tiểu đường, tăng mỡ máu, tăng huyết áp…, giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn, giúp sống khỏe hơn.Hàm lượng protein và calo trong 100g nấm hương như sau:

Đọc thêm

28. Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt. Đây là loại rau nổi tiếng với thành phần dinh dưỡng dồi dào, cung cấp nhiều chất xơ, carbohydrate, protein, nhiều vitamin K, vitamin C, kali… Cải bó xôi giúp hạn chế nguy cơ thiếu máu, kiểm soát bệnh tiểu đường, ổn định huyết áp, tốt cho hệ xương khớp, cải thiện hệ tiêu hóa…

Đọc thêm

29. Rau muống

Nhiều người không biết rằng rau muống cũng là một trong những thực phẩm giàu đạm. Đây là loại rau quen thuộc trong bữa ăn của rất nhiều gia đình, cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, lành mạnh, có thể hỗ trợ cải thiện các bệnh về đường tiêu hóa, bệnh gan, thiếu máu…

Đọc thêm

30. Cải Brussels

Cải Brussels (cải bi xen, bắp cải tí hon) trông như những cây bắp cải nhỏ, chúng chứa lượng dinh dưỡng rất dồi dào. Ngoài protein, chất xơ, cải Brussels đặc biệt giàu vitamin C, vitamin K và folate. Cải Brussels thường được nấu chín nhưng cũng rất ngon khi ăn sống trong các món như salad.

Đọc thêm

31. Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Nếu bạn đang tìm kiếm các thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe, đừng bỏ qua bông cải xanh. Không chỉ chứa đạm, các vitamin và khoáng chất mà thực phẩm này còn có hàm lượng các chất chống oxy hóa cao, như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ tế bào thị giác.

Đọc thêm

32. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một sản phẩm từ sữa. Loại phô mai này có màu trắng, kết cấu mềm, cung cấp ít calo nhưng lại rất giàu protein, nhờ đó giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, rất thích hợp với người đang giảm cân.

Đọc thêm

33. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có kết cấu đặc như kem, rất giàu protein, là bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng. Nên chọn loại sữa chua nguyên chất không đường, ăn kèm với hạt hoặc trái cây.

Đọc thêm

34. Măng tây

Măng tây cũng là một loại rau chứa nhiều protein, cùng với vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, E, K, folate, sắt, đồng, canxi… tốt cho sức khỏe, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Đọc thêm

35. Bột ca cao

Bột ca cao chứa lượng protein đáng kể, bên cạnh đó còn có nhiều vitamin và khoáng chất khác, giúp hỗ trợ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa ung thư, ổn định đường ruột, cải thiện tâm trạng…

Đọc thêm

Lợi ích của tiêu thụ thực phẩm giàu đạm với cơ thể

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể như: xây dựng tế bào và duy trì khối lượng cơ, tổng hợp enzyme và hormone, hình thành kháng thể miễn dịch… Do đó, ăn thực phẩm giàu đạm giúp cơ thể ổn định các chức năng số...

Đọc thêm

Lợi ích và tác hại khi chọn thức ăn nhiều chất đạm

Ăn trong mức cho phép và ăn cân bằng các nhóm chất là bí quyết cho cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là những lợi ích và tác hại khi lựa chọn thức ăn nhiều chất đạm:

Đọc thêm

1. Lợi ích

Chất đạm được xem là những “viên gạch” xây dựng cơ thể. Chúng tham gia hình thành tế bào xương, sụn, cơ bắp, da, máu, các enzyme, hormone… Đạm có vai trò rất quan trọng trong sự tăng trưởng, phát triển, thực hiện nhiều quá trình của cơ thể như đông máu, cân bằng chất lỏng và phản ứng miễn dịch. Chọn thức ăn nhiều chất đạm giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh tật và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Đọc thêm

2. Tác hại

Chế độ ăn quá nhiều chất đạm có thể gây hại cho thận và gan, làm giảm lượng canxi hấp thu vào cơ thể, tăng nguy cơ loãng xương. Bên cạnh đó là những bệnh như: gout, bệnh tim mạch, tăng cân, béo phì… Các dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thừa đạm gồm: khát nước, táo bón, cảm giác trướng bụng, co thắt ruột…

Đọc thêm

Những ai có thể cần thực phẩm giàu chất đạm?

Đọc thêm

1. Người có nhu cầu giảm cân

Chất đạm khiến cơ thể cảm thấy no và hạn chế cảm giác đói, thèm ăn. Do đó, khi ăn thực phẩm giàu đạm, bạn có thể hạn chế cơn thèm ăn vặt, không nạp thêm calo vào cơ thể và kiểm soát cân nặng hợp lý.

Đọc thêm

2. Người muốn tăng cơ

Với người tập gym, vận động viên…, đạm là chất dinh dưỡng rất quan trọng. Song song với quá trình tập luyện, bổ sung đạm sẽ giúp xây dựng, sửa chữa các mô cơ, giúp tăng cơ hiệu quả.

Đọc thêm

3. Người ở tuổi trung niên

Từ 50 tuổi, con người bắt đầu mất dần cơ xương, nhất là với người có tiền sử bệnh mạn tính, chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, ít vận động. Do đó, cần ăn đầy đủ thực phẩm giàu đạm theo lượng khuyến nghị để duy trì khối cơ, giảm nguy cơ chấn thương… Ưu tiên protein có nguồn gốc thực vật nhiều hơn. [4]

Đọc thêm

4. Người ăn chay

Người ăn chay có thể bị thiếu protein do không bổ sung thực phẩm giàu protein động vật. Vì thế, nên lựa chọn các thực phẩm bổ sung protein tổng hợp hoặc ăn đa dạng các nguồn protein từ thực vật.

Đọc thêm

5. Người bị suy giáp

Người suy giáp ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp tăng cường chức năng trao đổi chất, nhờ đó dễ dàng giảm cân.

Đọc thêm

Những sai lầm phổ biến khi ăn thực phẩm chứa hàm lượng đạm cao

Đọc thêm

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về thực phẩm giàu đạm và thông tin giải đáp:

Đọc thêm

1. Thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm nhất?

Các loại thực phẩm như: thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ… được xem là thực phẩm chứa nhiều đạm với chất lượng cao nhất. Bởi chúng không chỉ giàu đạm mà còn đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Đọc thêm

2. Ăn các thức ăn giàu đạm giảm cân được không?

Được. Ăn các thức ăn giàu đạm giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói, nhờ đó không ăn vặt và không nạp thêm calo vào cơ thể, góp phần kiểm soát cân nặng.

Đọc thêm

3. Thực phẩm giàu đạm cho người tập gym là gì?

Thực phẩm giàu đạm cho người tập gym là những thực phẩm chứa hàm lượng đạm cao, như: thịt, cá, trứng, sữa, một số loại hạt, đậu, rau củ… và những thực phẩm bổ sung protein tổng hợp.

Đọc thêm

4. Thực phẩm nhiều đạm cho bà bầu là gì?

Thực phẩm nhiều đạm cho bà bầu là những thực phẩm chứa chất đạm hoàn chỉnh và lành mạnh, mẹ bầu cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày để vừa đảm bảo sức khỏe cho bản thân, vừa tốt cho thai nhi, như: thịt nạc, cá hồi, sữa, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các lo...

Đọc thêm

Bạn đã thích câu chuyện này ?

Hãy chia sẻ bằng cách nhấn vào nút bên trên

Truy cập trang web của chúng tôi và xem tất cả các bài viết khác!

Phamkha