8 cách bổ sung vitamin A từ thực phẩm giúp da sáng mịn, hồng hào

Bên cạnh chăm sóc da bằng các sản phẩm skincare chứa dẫn xuất vitamin A, bạn vẫn có thể bổ sung loại vitamin này từ nguồn thực phẩm hằng ngày. Không chỉ giúp da có được vẻ ngoài rạng rỡ, tươi tắn vitamin A còn kiểm soát nhiều vấn đề da khác như mụn trứng cá hay vẩy nến.

Vitamin A là gì?

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo quan trọng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó có hai dạng: retinol - chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và provitamin A hoặc beta - carotene có trong các loại rau củ màu đỏ, vàng và một số loại trái cây, rau xanh.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dược Phẩm và Sinh Học châu Âu cho biết chế độ ăn uống nhiều carotenoid, ví dụ như beta-carotene có khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào, làm chậm quá trình lão hóa da cùng nhiều vấn đề da liễu khác.

Vitamin A là tên gọi chung chỉ một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo - Ảnh: Shutterstock

Tác dụng của Vitamin A

Khi có đủ vitamin A, làn da của bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích quan trọng để duy trì sức sống khỏe mạnh, tươi tắn và rạng rỡ.

• Bảo vệ da khỏi tác hại tia UV, làm chậm dấu hiệu lão hóa: Hầu hết lượng vitamin A đến từ các thực phẩm giàu beta-carotene và provitamin A carotenoids đều là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chống lại các gốc tự do. Chính vì thế, vitamin A giúp da giảm độ nhạy cảm với ánh nắng mặt trời, hệ thống collagen của da cũng được giữ gìn để da không bị chảy xệ hình thành nếp nhăn.
• Tái tạo tế bào da khỏe mạnh: Các hợp chất của vitamin A đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất và tăng trưởng của tế bào và các mô - yếu tố quyết định độ săn chắc và khỏe mạnh của da. Nếu không có đủ vitamin A, da sẽ dần yếu đi, trở nên khô ráp đến nghiêm trọng hơn là khó chữa các tổn thương nếu gặp phải.
• Bảo vệ da khỏi nhiễm trùng: Bằng việc thúc đẩy sản sinh tế bào mới, vitamin A góp phần củng cố "hàng rào" bảo vệ của da, giúp da thoát khỏi các kích ứng tấn công bề mặt, ngăn chặn và chống lại vi khuẩn, chất ô nhiễm và các tác nhân gây nhiễm trùng.

3 cách bổ sung vitamin A thông dụng

• Bổ sung thực phẩm chứa vitamin A: Thực phẩm là nguồn bổ sung vitamin A lâu dài tốt nhất cho cơ thể. Bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn bổ sung vitamin A đa dạng với các loại thực phẩm như thịt, cá, sữa,... Một dạng vitamin A - hợp chất carotenoid cũng có nhiều trong các loại thực vật như cà rốt, cà chua, rau xanh và trái cây.
• Sử dụng vitamin A dạng bào chế: Những loại vitamin A thường được bào chế ở dạng thực phẩm bổ sung riêng lẻ hay được kết hợp các dạng hợp chất khác. Thuốc chứa vitamin A thường ở dạng viên nang mềm, viên nang cứng, dung dịch uống, siro và được khuyến cáo sử dụng với liều lượng thích hợp.
• Sử dụng thuốc bôi vitamin A: Bởi công dụng bảo vệ và tái tạo làn da sáng mịn, vitamin A thường được bổ sung vào các loại mỹ phẩm chăm sóc da như kem dưỡng, serum, kem chống lão hoá,... Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng viêm nang dầu vitamin A để thoa trực tiếp lên da. Đối với người gặp trình trạng mụn trứng cá, retinoids - một dạng vitamin A sẽ hỗ trợ quá trình chống viêm, trị mụn của bạn.

Top 8 thực phẩm giàu vitamin A nhất

Có không ít thực phẩm giàu vitamin A mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày. Trong đó, 8 thực phẩm dưới đây được xem là top đầu cung cấp vitamin A tốt nhất.

1. Gan động vật

Gan là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào bậc nhất. Với 9,5g động vật nấu chín, bạn có thể có tới 6600 mcg vitamin A, đáp ứng hơn 700% nhu cầu hằng ngày. Đó là lý do vì sao dù tốt nhưng các nhà khoa học khuyến cáo không nên ăn gan quá 1 lần mỗi tuần để tránh hấp thụ quá nhiều vitamin.

Gan là thực phẩm chứa nhiều vitamin A hàng đầu - Ảnh: Shutterstock

2. Sản phẩm bơ sữa

Các sản phẩm từ bơ sữa nói chung là nguồn vitamin A tốt. Tùy theo sản phẩm mà một khẩu phần sữa có thể có từ 100 đến 300 mcg vitamin A.

Các sản phẩm từ sữa không chỉ cung cấp canxi mà còn giàu vitamin A - Ảnh: Shutterstock

3. Khoai lang

Một củ khoai lang trung bình có khoảng 1400 mcg vitamin A, chiếm khoảng 150% nhu cầu hằng ngày của bạn. Đối với người theo chế độ ăn chay thì đây là nguồn vitamin A thay thế tốt cho sản phẩm từ động vật.

Một củ khoai lang có thể đáp ứng được nhu cầu vitamin A mỗi ngày - Ảnh: Shutterstock

4. Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn gọi là rau bina hay rau spinach, lọt top 8 thực phẩm giàu vitamin A vì chỉ với nửa chén rau bina lại có thể chứa đến hơn 570 mcg vitamin A. Với loại rau này, bạn có thể ăn sống, chế biến nấu canh hay làm nước ép sinh tố đều tốt.

Rau bina là nguồn vitamin A có nhiều cách chế biến cho bạn - Ảnh: Shutterstock

5. Cà rốt

"Gương mặt" quen thuộc của nguồn cung cấp vitamin A chính là cà rốt - đây là nguồn beta-carotene tuyệt vời cho bạn. Có đến hơn 450mcg vitamin A trong khoảng 65g cà rốt sống.

Cà rốt là nguồn vitamin A quen thuộc - Ảnh: Shutterstock

6. Bí đỏ

Tất cả rau củ họ nhà bí đều chứ lượng lớn vitamin A nhưng bí đỏ chiếm vị trí dẫn đầu. Một phần bí đỏ có thể đáp ứng hơn một nửa nhu cầu dưỡng chất này của cơ thể mỗi ngày.

Bí đỏ đứng đầu trong họ nhà bí về lượng vitamin A - Ảnh: Shutterstock

7. Ớt đỏ

Điểm khác biệt về màu sắc của ớt thể hiện giá trị dinh dưỡng khác nhau. Ớt đỏ chứa lượng đáng kể vitamin A, gần 120mcg trong khoảng 65g trong khi ớt xanh chỉ có 18mcg.

Ớt đỏ có lượng dưỡng chất cao hơn so với ớt xanh - Ảnh: Shutterstock

8. Dưa lưới

Thêm dưa lưới vào chế độ ăn uống giúp bạn tăng cường lượng vitamin A hiệu quả - đặc biệt khi dưa lưới là thực phẩm không cần chế biến. Tiêu thụ một phần dưa lưới 65g là bạn đã có cho mình 135mcg vitamin A.

Dưa lưới là loại trái cây chứa nhiều vitamin A - Ảnh: Shutterstock

Lưu ý khi chế biến để bảo toàn lượng vitamin A trong thực phẩm

Vitamin A thường dễ bị phân hủy khi bị đun nóng. Do đó khi nấu nướng bạn nên chú ý một số điểm sau để hạn chế việc giảm bớt vitamin A cùng các dưỡng chất khác trong thực phẩm:

• Dùng thực phẩm càng tươi càng tốt, tránh dùng thực phẩm để lâu
• Nếu cần bảo quản, hãy bảo quản ở môi trường tủ lạnh; tuy nhiên bạn nên cố gắng sử dụng sớm vì hàm lượng dinh dưỡng sẽ giảm dần kể từ khi thu hoạch
• Chỉ nên nấu chín vừa đủ đồ ăn - đặc biệt là rau củ. Nếu quá lâu sẽ làm giảm vitamin A cùng các vitamin khác tan trong nước.
• Hấp sẽ giữ dưỡng chất tốt hơn các phương thức chế biến khác
• Tránh hâm nóng đồ ăn nhiều lần
• Cắt rau củ, đồ ăn thành từng miếng lớn để giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí

Khuyến nghị lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể

Mặc dù tốt nhưng nếu lạm dụng quá mức lượng vitamin A cũng không mang đến kết quả tốt cho cơ thể. Tổng hàm lượng vitamin A của thực phẩm thường được biểu thị bằng microgam (µg) tương đương retinol (RE). Hàm lượng vitamin A được khuyến cáo cho người lớn từ 19 đến 64 tuổi cần là:

• 700 µg/ ngày cho nam giới
• 600 µg/ ngày cho phụ nữ

Đối với phụ nữ qua thời kỳ mãn kinh - Đàn ông lớn tuổi - Người có nguy cơ loãng xương: nên tránh bổ sung nhiều hơn 1,5mg (1.500 µg) vitamin A mỗi ngày.

Beauty Box tin rằng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là cách tuyệt vời để bổ sung đầy đủ vitamin A cùng các dưỡng chất khác cho cơ thể. Quan trọng là nên bổ sung lượng vitamin vừa đủ, không lạm dụng để tránh gây ra những tác dụng phụ không đáng có.

Xem thêm

Bổ sung thực phẩm vitamin C để mịn da, đẹp dáng

Top đầu các thực phẩm chứa collagen tốt cho cơ thể

10 thực phẩm làm đẹp da không thể thiếu hằng ngày

Nguồn tham khảo:

Healthy Foods High in Vitamin A - https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-a#1

Which foods are rich in vitamin A? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/324493

How to Prevent Vitamin Loss When Cooking Vegetables - https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/2013/04/how-to-prevent-vitamin-loss-when-cooking-vegetables

How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods - https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content

Vitamin A - https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/