HIIT là gì? Giảm mỡ toàn thân với 6 bài tập HIIT cho nam và nữ

HIIT hay HIIT Cardio là một khái niệm quen thuộc đối với những ai đang có nhu cầu tham gia vào bộ môn gym. Vậy cụ thể HIIT là gì? Những lưu ý về dụng cụ và bài tập nào chúng ta cần quan tâm khi tập HIIT? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu ngay dưới đây!

HIIT là gì?

HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training, là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Ngoài ra, HIIT còn được biết với tên gọi khác là Cardio cường độ cao.

Phương pháp tập luyện này có khả năng đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả nhờ huy động hết sức lực để đưa cơ thể hoạt động với công suất tối đa trong thời gian tập ngắn (thường dưới 30s) cho mỗi bài tập. Sau mỗi bài tập, bạn sẽ được xen kẽ những khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ để lấy lại sức.

HIIT cardio là gì? (Nguồn: Internet)

Xem thêm: Cardio workout và những lưu ý khi luyện tập mà bạn nên biết

Lợi ích mang lại khi tập Hiit là gì?

HIIT được biết đến là phương pháp tập luyện hiệu quả, không tốn nhiều thời gian. Vì là dạng nâng cao của Cardio, HIIT sở hữu những lợi ích vượt trội như:

Giảm cân hiệu quả

HIIT mang lại hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng (Nguồn: Internet)

Với những ai đang có nhu cầu giảm cân, HIIT được xem là bài tập số 1 giúp đốt mỡ siêu nhanh. Không những vậy, trong suốt quá trình tập luyện, phương pháp này đồng thời cũng giúp bạn làm tiêu hao tối đa lượng calo dư thừa. Bạn có thể tận dụng tập ngay trong giờ nghỉ giải lao giữa các buổi. Tuy thời gian tập luyện ngắn nhưng HIIT làm tiêu hao khá nhiều thể lực, hiệu quả thu được cao từ 3 đến 4 lần sao với nhiều bộ môn khác.

Duy trì sức khỏe tim mạch

HIIT, Cardio hay nhiều bộ môn thể thao khác được nhận định là “người bạn” của tim mạch, có vai trò rất lớn trong việc bổ sung và cải thiện sức khỏe thể chất. Một nghiên cứu khoa học năm 2006 đã chứng minh: 8 tuần tập HIIT sẽ giúp người tập kéo dài quãng đường đạp xe cao gấp đôi so với những người không tập. Điều này tương đối dễ lý giải, bởi trong quá trình tập HIIT bạn đồng thời cũng phải học cách điều chỉnh nhịp thở của mình, duy trì hơi thở đều đặn để có thể hoàn thành tốt bài tập. Nhờ vậy, sức khỏe tim mạch cũng được cải thiện trông thấy, lý tưởng hơn bất kỳ phương thuốc nào.

Tăng cường quá trình trao đổi chất

Ngoài ra, HIIT cũng đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở người tập. Chỉ trong 15 phút tập, HIIT có thể đốt cháy lượng calories tương đương với thời gian tập từ 30 đến 45 phút với cường độ thấp. Đồng thời, HIIT kích thích sự phát triển của các hormone tăng trưởng qua tác động khiến quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.

Tăng cường sức bền

Có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện nhằm đo đạc hiệu quả HIIT mang lại, trong số đó, sức bền là nhân tố chịu tác động khá lớn từ bài tập này. Theo một nghiên cứu được thực hiện trên những nhóm người lớn bị huyết áp cao, thừa cân, béo phì cho thấy rằng sau một thời gian tập HIIT những người này đã được cải thiện rất nhiều về sức bền và sức khỏe. Cụ thể, huyết áp của họ đã cải thiện và ổn định hơn so với thời điểm trước đó. Khả năng tập luyện HIIT trong tuần cũng được duy trì ở tần suất tương đối tốt: đạt 3 ngày/tuần, mỗi lần tập khoảng 20 phút.

Hỗ trợ tăng cường cơ bắp

Không chỉ giúp người tập làm tiêu hao mỡ thừa, tập HIIT cũng là bí quyết để bạn có thể tăng cơ hiệu quả, hạn chế tối đa tình trạng bị suy nhược cơ bắp. Tuy vậy, hiệu quả tăng cơ chỉ thực sự như mong đợi nếu bạn tập luyện đúng cách. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người tập luyện gắng sức không hề nhận được khối lượng cơ bắp tăng lên. Do đó, hãy cân nhắc chế độ và thời gian tập của mình bạn nhé!

Những hạn chế của HIIT là gì?

Mặc dù là bộ môn tập luyện được nhiều người theo đuổi và được đánh giá cao về mặt hiệu quả mang lại song ở HIIT cũng tồn tại những hạn chế mà người tập nên đặc biệt lưu ý. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc lạm dụng tập HIIT quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng bị quá tải, dẫn đến việc cơ thể bị kiệt sức.

Như bạn đã biết, HIIT là bộ môn tập luyện cường độ cao, trong quá trình tập, HIIT buộc cơ thể phải gồng lên do đó dẫn đến việc làm hao tổn sức lực. Theo đó, nếu không biết tiết chế thời gian và cường độ tập bạn sẽ gặp phải những hệ luỵ không mong muốn. Một vài hạn chế xấu có thể gây ra bao gồm: làm tăng nồng độ cortisol trong máu - gây ra stress cho cơ thể; rối loạn tiêu hoá; tăng cân; làm suy yếu hệ miễn dịch; mất cơ bắp; cạn kiệt kho dự trữ glycogen; gây rối loạn giấc ngủ. Tệ hơn nữa, bạn có thể bị rối loạn chuyển hoá; ảnh hưởng đến khớp;....

Tập HIIT có cần dụng cụ nào không?

Tập HIIT ít cần đến dụng cụ bổ trợ (Nguồn: Internet)

Khi tìm hiểu HIIT là gì bạn chắc hẳn cũng nắm được rằng HIIT không cần đến dụng cụ tập. Tuy nhiên nếu có điều kiện ghé các phòng tập thể hình chuyên nghiệp hay có máy tập tại nhà, bạn có thể tận dụng chính những công cụ này để nâng cao hiệu quả tập luyện của mình.

Một số loại dụng cụ dùng để tập HIIT bạn có thể tham khảo đó là máy Elliptical, máy chạy bộ hay máy đạp xe. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn các hoạt động “chạy” như nhảy dây, đi bộ,... cũng cho hiệu quả tương đối tốt.

Phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT:

1. Đo lường bằng thời gian

Đây được xem là cách đo lường phổ biến nhất ở hầu hết các bài tập, bạn có thể xem phần lớn các video hướng dẫn tập luyện của các huấn luyện viên đều dùng cách đếm ngược thời gian trong mỗi lần tập. Tuy nhiên một hạn chế cực lớn của csach này chính là không phải ai cũng có thể tập theo khoảng thời gian ấy vì mỗi người một thể lực khác nhau, đặc biệt đối với những bạn mới bắt đầu tập thì sẽ khó theo kịp được tiến độ của bài tập và dễ bị đuối sức.

2. Đo lường bằng quãng đường.

Cách này sẽ được áp dụng phổ biến ở các bài tập như chạy bộ nhưng cũng giống như đo lường bằng thời gian, phương pháp này không áp dụng được cho tất cả mọi người. Như khi chạy 100m thì sẽ có người chỉ tốn khoảng 12 giây đã hoàn thành và đây được xem là thời gian hợp lí khi tập luyện nhưng có người lại mất khoảng 25 giây, và thời gian thì quá lâu và không đạt tiêu chuẩn.

3. Đo lường bằng cảm nhận

Đây là cách đo lường phụ thuộc vào mỗi người cảm thấy thế nào khi tập nhưng hạn chế là thường thiếu chính xác. Ví dụ khi bạn tập và cảm thấy nhịp tim tăng lên thì bắt đầu chuyển sang các bài tập nhẹ hơn và sau đó lại chuyển sang hiệp nặng

4. Đo lường bằng nhịp tim

Có thể nói đây phương pháp tối ưu nhất vì vừa chính xác mà còn phù hợp với mỗi người. Hiit yêu cầu chúng ta cần tập luyện sao cho nhịp tim tăng từ 90-100% công suất tối đa ở hiện nặng và 65% ở hiệp nhẹ.

Cách tính (MHR - Maximum heart rate) như sau:

MHR = 220 - số tuổi của bạn

Ví dụ bạn 18 tuổi thì MHR = 220 - 18 = 202. và theo phương pháp này thì nhịp tim bạn cần đạt 90% MHR tức 90% x 202 = 181,9. Còn hiệp nhẹ là 65% x 202 = 131,3

Vậy làm sao để đo nhịp tim của bạn?

Còn về cách đo nhịp tim thì lại vô cùng đơn giản, bạn có thể tận dụng các máy tập tại phòng gym, chỉ cần đặt tay vào thì máy sẽ đo lường chính xác cho bạn nhịp tim bao nhiêu.

Có nên tập HIIT mỗi ngày?

HIIT chỉ mang lại hiệu quả nếu tập đúng cách và duy trì tần suất phù hợp (Nguồn: Internet)

Nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần thì hợp lý là điều bạn cần đặc biệt quan tâm nếu muốn “thu lợi” từ phương pháp tập luyện này. Hãy ghi nhớ rằng không nên để HIIT chiếm phần lớn thời lượng chương trình tập luyện của bạn. Theo các chuyên gia thể thao, bạn chỉ nên tập cường độ cao từ 2 đến 3 buổi trên 1 tuần, thời gian tập mỗi buổi không được kéo dài quá 30 phút. Đặc biệt lưu ý việc khởi động trước khi tập, nghỉ đan xen trong lúc tập và “làm nguội” sau giờ tập.

Ngoài ra, hội đồng Thể dục Mỹ cũng đưa ra khuyến cáo với người tập HIIT về tần suất tập luyện như sau: duy trì từ 1 - 2 buổi tập/tuần , kết hợp HIIT vào chương trình tập luyện theo từng giai đoạn kéo dài khoảng 6 tuần để đạt được hiệu quả tối ưu, giảm đi các nguy cơ gây chấn thương không đáng có. Điều này đồng thời cũng giúp cải thiện thành tích của các kiểu bài tập khác.

Quan tâm đến tần suất tập phù hợp thôi là chưa đủ, muốn biết mình đã tập hiệu quả hay chưa bạn còn phải cách đo đạc và kiểm soát cường độ tập. Một số phương pháp đo lường cường độ tập HIIT hiệu quả có thể kể đến như: đo lường bằng thời gian, đo bằng quãng đường, đo lường bằng cảm nhận hoặc chuyên nghiệp hơn bạn có thể tính MHR - nhịp tim tối đa. Công thức tính MHR như sau: MHR = 220 - số tuổi của bạn

Ví dụ nếu bạn 22 tuổi thì MHR của bạn là 220 - 22 = 188. Theo phương pháp HIIT thì nhịp tim của bạn cần đạt mức tối đa 90% thì nó sẽ là 90% x 188 = 169,2 nhịp/phút. Còn khi chuyển sang tập nhẹ là 65% x 188 = 122,2 nhịp/phút.

Để đo nhịp tim nếu tập ở phòng tập chuyên nghiệp rất đơn giản, bạn chỉ cần đặt tay lên các thiết bị tập luyện có tích hợp thiết bị đo là có thể theo dõi nhanh chóng và chính xác nhịp tim khi tập của mình. Còn khi tập tự túc tại nhà, quá trình này sẽ được thực hiện theo cách thủ công và không chính xác bằng việc sử dụng công nghệ tối ưu. Bạn có thể sử dụng những chiếc đồng hồ thiết kế chuyên biệt để giúp mình làm được điều này.

Xem thêm: ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, cách giảm mỡ đùi, cách giảm nọng cằm, giảm mỡ bắp tay, ngồi thiền có tác dụng gì

6 bài tập HIIT cho nam và nữ đốt mỡ toàn thân

Dưới đây là các bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân hiệu quả cho cả nam và nữ bạn có thể tham khảo:

​​1. Butt Kicks - HIIT chạy bộ

Bài tập HIIT chạy bộ (Nguồn: Internet)

Chạy bộ được xem là bài tập HIIT đơn giản mà ai ai cũng có thể áp dụng. Tuy nhiên nếu tập luyện nghiêm túc và đúng cách hiệu quả đốt mỡ mang lại lại vô cùng lớn.

Để tập HIIT chạy bộ, bạn có thể áp dụng bài tập như sau:

• Bước 1: Tiến hành các bài tập khởi động ít nhất trong 5 phút
• Bước 2: Vào bài tập chính, hãy cố gắng chạy nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau đó tiến hành giảm tốc, chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút tiếp theo
• Bước 3: Tiếp tục lặp lại quá trình chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút giảm cường độ. Lưu ý tuyệt đối không dừng hoàn toàn trong khoảng thời gian nghỉ. Khoảng thời gian chạy nhanh - chậm có thể thay đổi dựa vào khả năng và thể lực mỗi người.
• Bước 4: Lặp lại liên tục 8 hiệp như trên (chạy nhanh 30 giây và 2 phút giảm tốc) rồi kết thúc giờ tập

2. Jump Squats

Bài tập HIIT Jump Squats (Nguồn: Internet)

Nếu đã từng tìm hiểu HIIT là gì chắc hẳn đã không ít lần bạn được nghe về bài tập Jump Squats. Đây là bài tập được nhiều người lựa chọn khi tập luyện nhờ đem đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất tốt, siết cơ và nâng cao sự dẻo sai:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, mắt nhìn thẳng, hai tay nắm chặt trước ngực hoặc để bắt chéo.
• Bước 2: Hít thở đều và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
• Bước 3: Giẫm gót chân xuống sàn, lấy sức đùi bật nhảy thật mạnh sao cho cả thân người bật lên càng cao càng tốt. Lưu ý khớp động tác với nhịp thở ra, thực hiện đánh tay theo nhịp bật
• Bước 4: Khi mũi chân thực hiện tiếp đất; lập tức đưa cơ thể về tư thế Squat xuống. Tay cũng đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

3. HIIT Burpees

Bài tập HIIT Burpees với 5 bước đơn giản (Nguồn: Internet)

HIIT Burpees là bài tập nặng đòi hỏi người tập phải tập đúng cách và phải đạt tiêu chuẩn. HIIT Burpees là tổng hợp của nhiều động tác liên hoàn, tác động mạnh vào bụng, bắp đùi, cơ vai, gân,... Do đó mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vô cùng vượt trội, đồng thời giúp tăng sức bền cho người tập. Để tập HIIT Burpees, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn như sau:

• Bước 1: Đứng trong tư thế thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay xuôi xuống áp sát hai đùi.
• Bước 2: Từ từ hạ người theo phương ngồi xuống, chống 2 tay trước mặt. Duy trì khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, 2 chân co lại dưới dạng ngồi xổm. Tiếp tục bật mạnh 2 chân đưa về sau, duỗi thẳng 2 chân và đứng bằng 2 mũi chân. Bạn có thể hít đất thêm 1 lần để tăng thêm độ nặng cho bài tập.
• Bước 3: Thực hiện thu chân về giống tư thế ngồi và bật nhảy. Hai tay đưa cao về phía trước.
• Bước 4: Lặp lại liên tiếp các động tác như trên.

4. Leo núi - Mountain Climbers

Bài tập HIIT Mountain Climbers (Nguồn: Internet)

Động tác Mountain Climbers tương tự như việc đang leo núi và rất dễ thực hiện, đồng thời đem đến cảm giác thú vị khi tập. Ngoài đốt cháy calo tổng thể, Mountain Climbers giúp siết chặt cơ bụng, đem đến cho bạn một vòng eo săn chắc, thon gọn đáng ao ước. Cách thức thực hiện Mountain Climbers như sau:

• Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, đảm bảo rằng hai cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Hai chân khép lại, mũi chân chống lên. Toàn thân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Tiếp tục thực hiện kéo chân trái về gần tay trái rồi thu chân về vị trí cũ
• Bước 3: Thực hiện tương tự với chân phải.

5. Jumping Lunges

Jumping Lunges cũng là bài tập HIIT đơn giản, mang lại hiệu quả cao (Nguồn: Internet)

Jumping Lunges cũng là bài tập đốt mỡ rất hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà hoặc trong các giờ giải lao nơi công sở, nơi làm việc. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân phải bước về phía trước, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay nắm hờ. Tiếp đó từ từ hạ thấp cơ thể tạo thành tư thế quỳ một chân. Lưu ý để chân phải với đùi tạo thành 1 góc 90 độ, không để đầu gối chạm sàn. Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Bật nhảy lên và đổi chân trên không trung: đẩy chân trước chuyển ra sau và ngược lại đưa chân sau lên trước. Tiếp tục duy trì động tác nhảy lên và đổi hai bên chân.
• Bước 3: Lặp lại các bước trên trong khoảng 30 giây với 5 đến 10 lần đổi chân

6. Các bài tập HIIT Plank

Các bài tập Plank tương đối dễ thực hiện, không cần đến nhiều dụng cụ hỗ trợ nhưng lại mang đến hiệu quả cực cao. Một số bài tập HIIT Plank bạn có thể thử như:

• Plank nâng 1 chân: Bắt đầu bằng tư thế plank thẳng tay, tiếp đó nâng từng chân lên cao - càng cao càng tốt. Sau đó thực hiện đổi chân liên tục.
• Plank Jack: Bắt đầu bằng tư thế Plank thẳng tay, hai chân đặt bằng hông. Tiếp đó thực hiện nhảy mạnh 2 chân sang hai bên rồi nhảy về.

Plank là bài tập HIIT dễ thực hiện, không cần đến dụng cụ hỗ trợ (Nguồn: Internet)

Trên đây là những chia sẻ liên quan đến HIIT là gì, tần suất tập HIIT và các bài tập HIIT Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Có thể nhận định rằng HIIT là phương pháp tập luyện ưu việt giúp mang đến những kết quả đáng mong đợi. Tuy nhiên ở HIIT cũng tồn tại một số hạn chế nhất định, có thể gây phản tác dụng nếu chúng ta tập sai, tập quá độ. Chính vì vậy, tìm đến các trung tâm thể hình uy tín với sự trợ giúp của các huấn luyện viên và chuyên gia giàu kinh nghiệm sẽ giúp chúng ta khắc phục và hạn chế tối đa những nguy cơ xấu có thể xảy ra.

Những lưu ý khi tập HIIT là gì?

Tùy vào thể trạng mà thiết kế lịch tập HIIT phù hợp (Nguồn: Internet)

Với bất cứ bài tập nào cũng vậy, chúng ta cần lưu ý một số điểm để quá trình mình tập được hiệu quả hơn, tránh việc chúng ta đã bỏ thời gian ra nhưng lại không thu được kết quả như mong muốn nhé.

• Khi thực hiện các bài tập hiit tốt nhất các bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về tình trạng sức khỏe nếu có tiền sử về bệnh cột sống, tim mạch và xương khớp.
• Nên luyện tập từ 2-3 buổi/ tuần với các bài tập hiit.
• Mỗi lần tập chỉ nên kéo dài trong khoảng 15-20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Đảm bảo luyện tập khi đã ăn no và đủ thời gian tiêu hóa
• Trong quá trình luyện tập cần phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng
• Thời gian giãn cách giữa tập gym và hiit cardio nên trong khoảng 8 tiếng.

<h2 id="

">

Cùng luyện tập HIIT với HLV của Cali

Bạn đã sẵn sàng để khởi động và trở nên săn chắc hơn chưa? Bạn có nghĩ đến việc chỉ tốn khoảng 45-50 phút cùng mọi người cháy hết mình trong phòng tập? California Fitness & Yoga là một địa điểm lý tưởng cho bạn tập luyện mỗi ngày. Được xây dựng theo quy chuẩn phòng tập quốc tế, với hàng loạt máy móc, thiết bị tiên tiến cùng công nghệ Technogym hiện đại bậc nhất thế giới, đi cùng với đó là đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, California Fitness & Yoga tự tin sẽ đem đến cho các học viên những phút giây tập luyện tuyệt vời. Đảm bảo rằng học viên sẽ được hỗ trợ toàn diện trong mỗi giờ tập, đáp ứng đầy đủ các nhu cầu từ giảm cân cho đến cải thiện thể hình. Đăng ký ngay để được tư vấn gói tập và chế độ dinh dưỡng chuyên nghiệp từ California Fitness & Yoga.

Huấn luận viên Phil đang khởi động một buổi tập HIIT Cycling tại CFYC. Ảnh: CFYC

Âm nhạc sôi động, các động tác vận động nhanh mạnh trên xe đạp đã đem đến không khí hào hứng cho những buổi tập HIIT Cycling tại CFYC. Ảnh: CFYC

Ảnh: CFYC

Các bài tập HIIT Cycling tác động trực tiếp đến các bắp cơ tay, chân, bụng, và đặc biệt là đùi. Ảnh: CFYC

Ảnh: CFYC

Các học viên hào hứng tăng tốc trong buổi tập HIIT Cycling. Ảnh: CFYC

Xem thêm: Cardio là gì