10 cách làm salad rau trộn ngon miệng, bổ dưỡng, thanh mát

Salad rau trộn không chỉ là món ăn thanh mát, dễ làm mà còn là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn duy trì lối sống lành mạnh. Với sự kết hợp hài hòa giữa các loại rau củ tươi ngon, món salad này mang đến hương vị nhẹ nhàng và bổ dưỡng. Trong bài viết này, Annam Gourmet sẽ hướng dẫn bạn chi tiết các bước để làm nên một tô salad rau trộn thơm ngon, đẹp mắt, giúp bữa ăn của bạn thêm phần phong phú và hấp dẫn.

1. 06 tác dụng của ăn salad rau trộn

Salad rau trộn là sự hòa quyện hoàn hảo giữa nhiều loại rau củ và trái cây tươi ngon, được điểm xuyết bằng những loại nước sốt đậm đà hương vị. Món ăn này không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn là nguồn dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe.

Việc kết hợp nhiều loại rau củ quả khác nhau trong một bát salad giúp cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số tác dụng tuyệt vời khi bạn thường xuyên ăn salad:

1.1. Giảm cân hiệu quả

So với các món ăn chế biến sẵn, salad thường ít calo hơn, hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân một cách lành mạnh. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mỗi 100g salad chỉ chứa khoảng 15 calo. Không chỉ vậy, salad rau trộn còn cung cấp lượng chất xơ dồi dào, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cơn thèm ăn, từ đó dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

1.2. Cải thiện hệ tiêu hóa

Chất xơ từ rau củ không chỉ kích thích nhu động ruột, hỗ trợ ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa mà còn góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Đặc biệt, một số loại rau củ chứa hàm lượng prebiotic dồi dào - nguồn dinh dưỡng quan trọng cho lợi khuẩn, giúp duy trì sự hài hòa và khỏe mạnh cho hệ tiêu hóa.

1.3. Bảo vệ tim mạch

Salad giàu rau xanh cung cấp nguồn dinh dưỡng quý giá giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ hệ tim mạch toàn diện. Bên cạnh đó, hàm lượng kali phong phú trong rau củ hỗ trợ điều hòa huyết áp và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch.

1.4. Tăng cường hệ miễn dịch

Salad là nguồn dinh dưỡng phong phú, mang đến vitamin C, E, nhóm vitamin B, cùng các khoáng chất thiết yếu như sắt và kẽm, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa có trong rau củ còn đóng vai trò bảo vệ tế bào, giúp chống lại những tổn thương từ gốc tự do.

1.5. Cải thiện làn da

Theo dữ liệu từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mỗi 100g salad chứa tới 94,98g nước. Điều này có nghĩa là khi bạn thường xuyên ăn rau củ, lượng nước dồi dào trong chúng sẽ góp phần cấp ẩm cho làn da, giúp da trở nên căng mịn và tươi tắn. Bên cạnh đó, salad cũng giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ ngăn ngừa quá trình hình thành nếp nhăn, giúp duy trì vẻ trẻ trung cho làn da.

1.6. Cung cấp năng lượng

Salad cung cấp carbohydrate từ các loại rau củ, là nguồn năng lượng sạch cho cơ thể. Khi kết hợp salad với các loại hạt, đậu, thịt nạc hoặc hải sản sẽ cung cấp đầy đủ protein và chất béo tốt, giúp bạn có đủ năng lượng cho cả ngày.

2. Thực đơn giảm cân cùng với món salad rau trộn

Salad rau trộn là một nền tảng tuyệt vời giúp bạn xây dựng những bữa ăn giảm cân ngon miệng và đủ chất. Với sự kết hợp linh hoạt của các nguyên liệu, bạn có thể tạo ra vô số biến tấu khác nhau để không bao giờ cảm thấy nhàm chán.

2.1. Kết hợp Salad với Protein

• Nguồn protein từ động vật: Ức gà, cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, trứng…
• Nguồn protein từ thực vật: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phụ, sữa đậu nành…

2.2. Kết hợp Salad với Carbohydrate

• Nguồn Carbohydrate từ các loại hạt: Gạo lứt, quinoa, yến mạch...
• Nguồn Carbohydrate từ các loại củ, quả: Khoai lang, củ cải, bí đỏ…
• Nguồn Carbohydrate từ các loại trái cây: Bơ, chuối, dâu tây…

3. 10 cách làm salad rau trộn ngon miệng, bổ dưỡng, thanh mát

3.1. Salad dầu giấm

Nguyên liệu:

• Xà lách (2 cây)
• Cà chua (1 quả)
• Dưa leo (1 quả)
• Hành tây (1 củ)
• Ớt (1 quả)
• Tỏi (3 tép)
• Ngò rí (5 nhánh)
• Giấm gạo (4 muỗng canh)
• Tương ớt (1 muỗng canh)
• Dầu ăn (3 muỗng canh)
• Gia vị thông dụng 1 ít (Muối/ đường/ hạt nêm/ bột ngọt)

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch xà lách, cà chua và ngò rí, để ráo.
• Bước 2: Làm dầu giấm:
  • Đặt nồi lên bếp, đun 2 muỗng canh dầu ăn với lửa vừa. Khi dầu nóng, cho tỏi đập dập vào phi vàng, sau đó tắt bếp và cho tỏi ra chén.
  • Thêm vào chén 1/2 muỗng canh hạt nêm, 1/2 muỗng canh bột canh, 1/2 muỗng canh đường, 1/2 muỗng cà phê tiêu xay, rồi khuấy đều khi dầu còn nóng.
  • Khi hỗn hợp nguội, thêm 1.5 muỗng canh giấm vào và trộn đều.
• Bước 3: Trộn xà lách với dầu giấm và bày salad ra đĩa để thưởng thức.

3.2. Salad bắp cải sốt mayonnaise

Nguyên liệu:

• Bắp cải (1 đầu)
• Cà rốt (1 củ)
• Cà chua (1 quả)
• Hành tây (1 củ)
• Rau mùi (một ít)
• Nước sốt mayonnaise (3-4 muỗng)
• Muối, đường, tiêu

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch và sơ chế các nguyên liệu gồm bắp cải, cà chua, hành tây, cà rốt và rau mùi, cắt thành miếng vừa ăn.
• Bước 2: Cho bắp cải, cà chua, hành tây và cà rốt vào một tô lớn, thêm nước sốt mayonnaise và trộn đều.
• Bước 3: Nêm muối, đường và gia vị khác sao cho phù hợp với khẩu vị của bạn.
• Bước 4: Trang trí món salad bằng rau mùi tươi để tăng thêm hương vị và màu sắc hấp dẫn.

3.3 Salad sốt chanh dây

Nguyên liệu:

• Rau xà lách non (120g)

• Cà chua bi (10 trái)
• Hành tím (3 củ)
• Tỏi (1 củ)
• Chanh dây (1 trái)
• Dưa đu đủ ngâm
• Dầu ăn, đường, hạt nêm..

Cách làm:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu:
  • Xà lách rửa sạch, cắt nhỏ vừa ăn.
  • Cà chua bi rửa sạch, bổ đôi hoặc để nguyên quả.
  • Hành tím bóc vỏ, thái mỏng.
  • Tỏi bóc vỏ, băm nhỏ.
  • Chanh dây bổ đôi, nạo lấy phần ruột và hạt.
  • Dưa đu đủ ngâm cắt miếng vừa ăn.

• Bước 2: Pha nước sốt:
  • Cho phần ruột và hạt chanh dây vào một chiếc bát nhỏ.
  • Dùng muỗng hoặc thìa nghiền nát để lấy nước cốt.
  • Cho thêm đường, hạt nêm, tỏi băm vào bát nước cốt chanh dây và trộn đều. Nêm nếm lại cho vừa miệng.
  • Từ từ cho dầu ăn vào bát, vừa cho vừa khuấy đều để tạo thành hỗn hợp sánh mịn.

• Bước 3: Trộn salad:
  • Cho xà lách, cà chua bi, hành tím, dưa đu đủ ngâm vào một tô lớn.
  • Rưới đều nước sốt đã pha lên trên hỗn hợp rau củ.
  • Trộn đều nhẹ nhàng để các nguyên liệu thấm đều gia vị.

• Bước 4: Cho salad ra đĩa, trang trí thêm một vài lát ớt hoặc rau thơm để món ăn thêm phần hấp dẫn.

3.4. Salad cà chua

Nguyên liệu:

• Cà chua (1 quả)
• Dầu salad (1 muỗng)
• Xà lách (5 lá)
• Dưa chuột (1 quả)
• Ớt (1 quả)
• Rau mùi
• Giấm, đường

Cách làm:

• Bước 1: Rửa thật sạch cà chua và dưa chuột, rồi thái lát mỏng vừa ăn để chuẩn bị trộn salad.
• Bước 2: Rửa kỹ rau xà lách, để ráo nước và xếp vào đĩa.
• Bước 3: Đặt cà chua và dưa chuột đã thái lên trên lớp xà lách, sau đó rưới dầu trộn, giấm, đường và một ít ớt lên.
• Bước 4: Nhẹ nhàng trộn đều các nguyên liệu, thêm vài cọng rau mùi thái nhỏ để tăng hương vị.
• Bước 5: Để salad trong tủ lạnh khoảng một giờ trước khi mang ra thưởng thức.

3.5. Salad rong nho, thanh cua

Nguyên liệu:

• Rong nho (200g)
• Thanh cua xé sợi (200g)
• Cà chua bi (4 quả, thái lát mỏng)
• Xà lách (5 lá)
• Bắp cải tím (1/2 bắp, thái sợi mảnh)
• Sốt mayonnaise (3-4 muỗng)
• Muối, đường, tiêu

Cách làm:

• Bước 1: Rửa thật kỹ rong nho để tránh ám mùi hôi, đồng thời, sơ chế các nguyên liệu khác.
• Bước 2: Cho rong nho, thanh cua, cà chua bi, xà lách và bắp cải tím vào một tô lớn, rồi nhẹ nhàng trộn đều.
• Bước 3: Thêm sốt mayonnaise vào tô, tiếp tục trộn đến khi mọi thứ ngấm đều sốt.
• Bước 4: Nêm nếm thêm gia vị theo khẩu vị của bạn và trang trí với một ít rau xanh để món ăn thêm phần hấp dẫn.
• Bước 5: Đặt vào tủ lạnh khoảng 1 tiếng trước khi thưởng thức để món ăn tươi mát và ngon miệng hơn

3.6. Salad cải kale dâu tây

Nguyên liệu:

• Cải kale (300gr)
• Dâu tây (5 quả)
• Bơ (1 quả)
• Giấm đen Balsamic (4 muỗng)
• Hạt rang thập cẩm (3 muỗng)
• Dầu oliu (3 muỗng canh)
• Nước chanh (2 muỗng)
• Mật ong (2 muỗng)
• Hạt nêm (1 muỗng cà phê)
• Tỏi băm (2 củ)
• Ớt sừng cắt sợi (1 quả)

Cách làm:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
  • Rửa sạch cải kale, rồi cắt bỏ hai bên sống lá.
  • Trộn cải với một ít giấm và để khoảng 5 phút để giảm bớt vị hăng.
  • Dâu tây và bơ thái mỏng vừa ăn.
• Bước 2: Pha chế nước sốt
  • Kết hợp dầu ô liu, nước cốt chanh, hạt nêm, mật ong và tỏi vào một chén, khuấy đều.
  • Đun nóng chảo, đổ hỗn hợp sốt vào, đun cho đến khi sốt sôi nhẹ và tỏi bắt đầu dậy mùi thơm. Thêm ớt sừng, đảo nhanh rồi tắt bếp.
• Bước 3: Bày cải kale, dâu tây và bơ ra đĩa, rưới nước sốt lên trên.

3.7. Salad trứng gà

Nguyên liệu:

• Trứng gà (4 quả)
• Sốt Mayonnaise
• Nước cốt chanh (1 thìa)
• Xà lách (2 cây)
• Cần tây và thì là (1 cây)
• Đường, muối, tiêu (1 ít)

Cách làm:

• Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu gồm xà lách, cà chua và ngò rí.
• Bước 2: Luộc chín trứng gà, bóc vỏ rồi cắt làm nhỏ thành từng miếng. Sau đó, trộn đều trứng với sốt Mayonnaise.
• Bước 3: Xếp lá xà lách lên đĩa, rồi đặt phần trứng đã trộn lên trên.
• Bước 4: Pha dầu giấm với muối, đường, nước cốt chanh và tiêu, khuấy đều cho thấm gia vị.
• Bước 5: Rưới dầu giấm lên salad, sau đó thêm ít cần tây và thì là để trang trí, làm món ăn thêm phần đẹp mắt.

3.8. Salad cá ngừ

Nguyên liệu:

• Cá ngừ (100 gr)
• Rau xà lách (100 gr)
• Dưa leo (1 quả)
• Cà chua (1 quả)
• Chanh (1/2 quả)
• Hành tây (1/2 củ)
• Sốt mayonnaise (1.5 muỗng canh)
• Muối tiêu (20 gr)
• Dầu ô liu (1/4 chén)
• Giấm (1/4 chén)
• Mật ong (1 muỗng cà phê)
• Mù tạt (1 muỗng cà phê)
• Muối (1/4 muỗng cà phê)

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch rau xà lách, rau diếp, ô liu cắt đôi. Hành tây bóc vỏ, thái lát mỏng.
• Bước 2: Cho nguyên liệu làm nước sốt gồm: 1/4 chén dầu ô liu, 1/4 chén giấm, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng cà phê mù tạt, 1/4 muỗng cà phê muối, tiêu vào chén và khuấy đều.
• Bước 3 Trộn Salad với cá ngừ ngâm dầu. Cho thành phẩm ra dĩa và chú ý cho món ăn vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 15 - 30 phút trước khi dùng.

3.9. Salad cá hồi

Nguyên liệu:

• Cá hồi (100g)
• Cà rốt (1 củ)
• Bắp cải tím (100g)
• Bắp cải trắng (100g)
• Trứng gà (1 quả)
• Rau xà lách (5 lá)
• Nguyên liệu gia vị khác: Sốt mayonnaise, muối,...

Cách làm:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy rửa sạch và thái nhỏ bắp cải trắng, bắp cải tím, và rau xà lách thành những miếng vừa ăn.
• Bước 2: Tiếp theo, gọt vỏ cà rốt, rửa sạch và luộc cho đến khi chín mềm, sau đó thái thành sợi mỏng.
• Bước 3: Sau đó, luộc trứng gà, gỡ bỏ vỏ và cắt đôi hoặc thành bốn phần tùy ý.
• Bước 4: Cắt nhỏ cá hồi thành từng miếng vừa ăn
• Bước 5: Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào một tô lớn, thêm 3 muỗng canh mayonnaise và trộn đều cho tất cả hòa quyện vào nhau.
• Bước 6: Cuối cùng, hãy để tô salad vào tủ lạnh từ 30 đến 60 phút để món ăn được ngon hơn và mát lạnh.

3.10. Salad thịt gà

Nguyên liệu:

• Thịt gà ta (500g)
• Hành tây (1 củ to)
• Chanh (1 quả)
• Gừng (1 nhánh)
• Ớt (1 quả)
• Tỏi (5 tép)
• Dưa chuột (1 quả)
• Hạt nêm (1 thìa)
• Giấm trắng (1 thìa)
• Rau răm

Cách làm:

• Bước 1: Đầu tiên, rửa sạch gà, rồi luộc cùng gừng để thịt thơm hơn. Sau khi gà chín, gỡ bỏ xương và xé nhỏ thành từng sợi mỏng.
• Bước 2: Hành tây cũng cần rửa sạch, sau đó thái thành lát mỏng. Nếu muốn giảm mùi hăng, có thể ngâm hành với một ít giấm.
• Bước 3: Tiếp theo, pha hỗn hợp gia vị gồm: bột canh, nước cốt chanh, tỏi và ớt băm nhuyễn.
• Bước 4: Cho thịt gà đã xé, rau răm, và hành tây vào một tô lớn, sau đó rưới đều hỗn hợp gia vị vừa pha lên trên.
• Bước 5: Cắt dưa chuột thành lát và xếp lên đĩa để trang trí, giúp món ăn thêm phần bắt mắt.
• Bước 6: Cuối cùng, đợi khoảng 30 phút để thịt gà thấm gia vị là có thể thưởng thức.

Hy vọng rằng qua những công thức salad rau trộn mà Annam Gourmet gợi ý, bạn đã có thêm nhiều ý tưởng mới để làm phong phú thực đơn hằng ngày. Đừng ngần ngại thử nghiệm với nhiều nguyên liệu khác nhau để khám phá hương vị độc đáo và tạo nên những bữa ăn thú vị, bổ dưỡng. Hãy ghé thăm Annam Gourmet để tìm kiếm các loại rau củ tươi ngon cho món salad của bạn. Chúc bạn và gia đình luôn có những bữa ăn thật vui vẻ và tràn đầy hạnh phúc!

Thông tin liên hệ - Annam Gourmet:

• Website: https://shop.annam-gourmet.com/
• Hotline: 1900 636431
• Email: [email protected]

Tài liệu tham khảo: https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/nutrition-information-raw-vegetables