Các chất dinh dưỡng cần thiết nên nạp vào thực đơn bữa trưa

Một bữa ăn ngon là khi các món ăn được chế biến hợp vệ sinh, được làm từ các nguyên liệu tươi ngon, nhiều dưỡng chất. Trong đó, có 4 nhóm dưỡng chất cần thiết nên có trong thực đơn các bữa ăn, đặc biệt đối với bữa ăn trưa, đó là:

Chất đạm

Chất đạm (protein) có vai trò chính trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, da và xương đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo khuyến nghị của WHO, một người bình thường cần ít nhất 0,6-0,8g protein/1kg trọng lượng cơ thể để duy trì các hoạt động sống. Những nguồn thực phẩm giàu chất đạm bạn nên cho vào thực đơn như thịt bò, các loại cá, trứng, sữa, đậu phụ, lạc, mè, các loại đậu,...

Chất đạm có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,.. (Nguồn: Internet)

Chất béo

Chất béo là một nhóm chất có vai trò giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin đặc thù chỉ tan được trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Bên cạnh đó, chất béo còn là nguồn cung cấp năng lượng lớn, là thành phần chính tạo ra màng tế bào trong đó có tế bào não bộ và hệ thần kinh trung ương. Bạn nên tránh xa các chất béo chuyển hóa, thay vào đó, bạn nên chọn nguồn chất béo tốt từ thịt cá, bơ thực vật, hạt hạnh nhân, hạt điều…

Chất béo có vai trò quan trọng trong hấp thụ các loại vitamin A, D, E, K (Nguồn: Internet)

Carbohydrate tổng hợp (Đường tổng hợp)

Carbohydrate tổng hợp là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể mỗi chúng ta. Carbohydrate hay còn gọi là đường bột hay tinh bột, chúng có nhiều trong gạo trắng, yến mạch, lúa mì, khoai lang,.. Sau khi được nạp vào cơ thể, phần lớn tinh bột sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành dạng năng lượng có thể sử dụng trực tiếp. Phần năng lượng chưa được sử dụng sẽ được dự trữ tại các cơ bắp và gan, phần dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ. Do vậy, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể một lượng vừa đủ để đảm bảo không bị dư đường bột, gây tích tụ mỡ trong cơ thể.

Các loại trái cây

Các loại trái cây, rau củ có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chúng làm nhiệm vụ tham gia cấu tạo tế bào kích thích chuyển hóa cung cấp năng lượng và có tác động đến các hoạt động sống của cơ thể. Do vậy, đây là nhóm chất bạn không nên bỏ qua khi thiết kế thực đơn cho các bữa ăn của mình, đặc biệt là bữa trưa - bữa ăn chính trong ngày.

Các loại trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất (Nguồn: Internet)

Top 6 gợi ý món ăn trưa văn phòng đơn giản, dễ làm

Nếu bạn chưa biết hôm nay ăn gì hay vẫn chưa biết thiết kế thực đơn như thế nào vừa đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng vừa đơn giản dễ làm thì hãy tham khảo ngay những thực đơn “chất lượng” dưới đây:

>>> Xem thêm: SÁNG NAY ĂN GÌ? TỔNG HỢP 10+ MÓN ĂN SÁNG NGON, RẺ CỦA NGƯỜI VIỆT

1. Cơm, trứng rán, rau muống xào tỏi, canh rau muống

Đây là một thực đơn vô cùng đơn giản, phù hợp với cả dân văn phòng bận rộn. Dùng 2-3 trứng đánh đều với hành và gia vị vừa miệng, cho ít dầu vào chảo rồi đổ trứng vào rán vàng thơm. Rau muống nhặt bớt lá, rửa sạch rồi luộc sơ để lấy nước rau, nước rau nêm vừa ăn thêm ít hành lá cắt nhỏ là được. Rau muống vớt ra để ráo, phi tỏi trên chảo vàng đều rồi cho rau muống vào, nêm gia vị và đảo đều tay. Chờ đến khi rau chín và ngấm gia vị thì có thể tắt bếp, ăn cùng với trứng rán, nước canh là rất tốn cơm đấy nhé.

Thực đơn cơm, trứng rán, rau muống xào tỏi, canh rau muống đơn giản nhưng rất ngon miệng (Nguồn: Internet)

2. Cơm, thịt bò xào, canh bí đỏ nấu tôm

Nếu vẫn chưa chọn được trưa nay ăn gì thì hãy tiến hành với thực đơn thịt bò xào và canh bí đỏ nấu tôm. Thịt bò chứa nhiều đạm, bổ cho cơ, bạn có thể xào thịt bò kèm thêm một số loại rau củ như cà rốt, ngó sen, rau muống,..sẽ rất thanh mát cho cơ thể. Canh bí đỏ nấu tôm có vị ngọt hòa quyện, đậm đà và rất bổ dưỡng, đặc biệt tốt cho những ai muốn cải thiện cân nặng của mình. Thực đơn thịt bò xào, canh bí đỏ nấu tôm là sự kết hợp tuyệt vời, vô cùng đơn giản ngay cả dân văn phòng bận rộn cũng có thể chuẩn bị cho bữa trưa của mình.

Canh bí đỏ nấu tôm rất bổ dưỡng (Nguồn: Internet)

3. Ba chỉ kho tiêu, đậu bắp, đậu rồng luộc, đu đủ

Thịt ba chỉ đem kho sền sệt nêm nếm đậm đà, thêm chút tiêu, vị béo của mỡ quyện cùng vị mặn ngọt, cay cay đem lại một món kho vô cùng hấp dẫn, ăn kèm với cơm nóng lại cực kỳ tốn cơm. Ăn kèm với thịt kho thì không thể thiếu món rau củ luộc đúng không nào? Đậu bắp, đậu rồng rửa sạch rồi luộc chín vừa chấm với thịt ba chỉ kho thì ngon khỏi bàn. Cuối cùng, bạn chuẩn bị thêm một ít đu đủ chín ăn tráng miệng, đu đủ ngọt thơm mọng nước, cho bạn một bữa ăn trưa thật mát lành, trọn vẹn.

Thực đơn thịt ba chỉ kho tiêu, đậu bắp, đậu rồng luộc, tráng miệng với đu đủ (Nguồn: Internet)

4. Cơm, cá lóc kho tiêu, trứng chiên cà chua, dưa leo

Nếu bạn muốn một thực đơn vừa đậm đà, bổ dưỡng thì hãy nấu ngay món cá lóc kho tiêu, trứng chiên cà chua và dưa leo. Cá lóc kho tiêu thơm thơm, cay cay vị mặn ngọt vừa miệng, ăn kèm với cơm nóng cùng những lát dưa leo giòn rụm. Thêm món trứng chiên cà chua siêu đơn giản lại rất lạ miệng. Thực đơn này vừa đảm bảo đủ đạm, đường bột và giàu chất xơ, vitamin từ dưa leo và cà chua, cho bạn bữa trưa vô cùng hấp dẫn.

Thực đơn cá lóc kho tiêu, trứng chiên cà chua ăn với dưa leo giòn rụm (Nguồn: Internet)

5. Cơm, khoai tây xào, đậu sốt cà chua

Với thực đơn ăn trưa hấp dẫn này, bạn chuẩn bị khoai tây gọt vỏ, thái thành lát mỏng để xào lên không bị bở, giữ được độ thơm và ngọt, thấm đều gia vị. Tiếp theo với món đậu sốt cà chua, bạn chỉ cần rán đậu hủ sơ qua cho vàng, làm sốt cà chua rồi cho đậu đã rán vào, nêm nếm thêm và đun với lửa nhỏ để đậu hủ được ngấm đều gia vị. Khoai tây xào và đậu hủ sốt cà chua ăn kèm với ít dưa deo tươi, giòn đảm bảo cho bạn một bữa trưa, thơm ngon và lạ miệng.

Đậu sốt cà chua rất đơn giản cũng rất ngon miệng (Nguồn: Internet)

6. Cơm, mực nhồi thịt, gà rán, canh cải thịt bằm

Trưa nay ăn gì? Ngoài các món ăn thông dụng chúng ta có thể làm thực đơn nào cầu kì hơn nhưng không gây mất nhiều thời gian? Nếu muốn tự thưởng cho bản thân một bữa ăn thịnh soạn thì có thể thử với thực đơn mực nhồi thịt, gà rán và canh cải thịt bằm. Bạn hãy chuẩn bị một ít thịt bằm rồi nêm nếm vừa ăn, sau đó cho thịt vào phần ống mực đã được làm sạch rồi đem hấp chín hoặc rán vàng. Gà tẩm với bột và chiên đều trong dầu nóng, chấm cùng với tương ớt. Canh cải nấu với thịt bằm không chỉ thanh mát cơ thể mà còn giúp bạn cân bằng lượng dầu mỡ vừa hấp thụ nữa đấy. Thử ngay thực đơn này cho một ngày làm việc hiệu quả bạn nhé!

Món mực nhồi thịt tưởng phức tạp nhưng rất dễ làm (Nguồn: Internet)

Trưa nay ăn gì cho sinh viên? Gợi ý 6 thực đơn siêu tiết kiệm

1. Cơm, salad bắp cải, trứng rán, canh rau cải

Thực đơn này cũng khá đơn giản và thanh mát cho cơ thể, rất phù hợp với các cô nàng văn phòng khó tính. Để làm salad bắp cải, bạn có thể chuẩn bị thêm bắp cải tím, bắp cải xanh, giá đỗ, ngô,..trộn cùng với các gia vị như dầu ô liu, giấm, đường,.. Món này ăn kèm với trứng rán vừa ngon miệng lại không ngấy, không béo, rất tốt cho sức khỏe. Canh rau cải bạn có thể nấu chung với thịt hoặc không đều được.

Salad bắp cải là món ăn thanh đạm, giúp bạn duy trì vóc dáng (Nguồn: Internet)

2. Cơm, tôm rang, ngọn bí xào và canh rau ngót

Thực đơn cơm, tôm rang, ngọn bí xào và canh rau ngót khá dễ làm, nhưng lại mang đến hương vị rất ngon đồng thời cũng rất giàu giá trị dinh dưỡng. Tôm là thực phẩm cung cấp nhiều canxi cho xương, món tôm rang nêm nếm vừa miệng lại rất tốn cơm. Ngọn bí nên được làm sạch thật kĩ, sau đó xào với dầu, tỏi cho thơm. Với canh rau ngót, bạn có thể tận dụng một ít thịt tôm đâm nát để tăng hương vị và độ ngọt cho món canh của mình. Quá đơn giản cho một bữa trưa phải không nào?

Ngọn bí xào tỏi thanh mát, ăn kèm với tôm rang vô cùng hấp dẫn (Nguồn: Internet)

3. Cá nục kho dứa, cà tím nướng mỡ hành, canh nấm rau dền

Thực đơn ba món đặc biệt này sẽ giúp cho bữa trưa của bạn thêm phần trọn vẹn. Cá nục kho với dứa, vị chua chua ngọt ngọt hòa quyện với vị bùi của cá, ăn kèm với cơm nóng sẽ rất tuyệt vời. Tiếp theo, chúng ta chuẩn bị một đĩa cà tím được nướng lên thơm vàng, thêm miếng mỡ hành xanh mướt, thơm ngậy. Cuối cùng, thêm một tô canh nấm rau dền để cân bằng hương vị và giúp thanh lọc cơ thể, tiêu hóa tốt hơn.

Thực đơn cá nục kho dứa, cà tím nướng và canh nấm rau dền siêu ngon (Nguồn: Internet)

4. Chả giò, ếch xào hành, canh chua ếch

Nếu bạn chưa biết trưa nay ăn gì thì hãy thử thực đơn thanh mát, giòn tan với chả giò, ếch xào hành và canh chua ếch ngay nhé. Chả giò chiên giòn, vàng ươm với nhân chả làm từ thịt heo, thịt tôm, băm nhuyễn với khoai môn béo ngậy đảm bảo rất khoái khẩu. Ếch làm sạch, cắt vừa ăn rồi đem xào với hành, nêm nếm vừa miệng, làm dậy lên thịt ếch thơm thơm, béo béo càng ăn càng mê. Thêm một tô canh chua từ ếch, cân bằng vị chua giữa thơm, cà chua và vị ngọt tự nhiên của ếch đảm bảo bữa trưa của bạn sẽ rất hấp dẫn đấy!

Chả giò, ếch xào hành, canh chua ếch cho bạn thực đơn bữa trưa ngon đúng điệu (Nguồn: Internet)

5. Cơm, trứng luộc, canh rau ngót thịt bằm

Với thực đơn này bạn cần chuẩn bị trứng, rau ngót, thịt nạc đã băm và ít hành lá. Trước tiên, bạn phi hành vàng rồi cho thịt đã băm vào xào qua một lúc, sau đó cho rau ngót đã rửa sạch vào nồi và cho thêm gia vị. Tiếp theo cho nước vào nồi và nấu đến khi chín gần nhừ là có thể tắt bếp. Trứng đem luộc kĩ khoảng 10p sau đó, bóc sạch vỏ rồi cho ra đĩa. Thực đơn này khá đơn giản, nhưng lại đã cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đạm từ trứng, chất béo từ thịt và vitamin, chất xơ từ rau ngót, các món đều rất ngon.

Canh rau ngót thịt bằm tuy đơn giản nhưng lại giàu dinh dưỡng (Nguồn: Internet)

6. Cơm, cá rán, canh cua mồng tơi, cà pháo

Đây là một thực đơn mang hương vị quê hương mà bạn không nên bỏ lỡ khi chuẩn bị bữa trưa cho mình. Bạn chỉ cần chuẩn bị một con cá tươi, giàu protein, cá làm sạch rán vàng hai mặt sao cho bên ngoài vàng đều, bên trong thịt mềm và dậy mùi thơm là được. Để làm canh cua mồng tơi, bạn nhặt rau và thái nhỏ rồi lọc cua lấy nước đun sôi, cho gia vị vào khuấy đều, nhẹ tay để cua thấm đều mà không bị vỡ. Sau khi nước sôi, bạn cho rau đã chuẩn bị vào, sau ít phút là đã có thể tắt bếp. Cá rán vàng rộm, mồng tơi nấu canh với cua, ăn với cơm kèm với cá pháo giòn giòn thì còn gì ngon bằng đúng không nào?

Thực đơn cá rán, canh cua mồng tơi và cà pháo có thể ăn kèm với thịt luộc, thịt kho,... (Nguồn: Internet)

Gợi ý thực đơn bữa trưa đơn giản cho 2 người bình dân

1. Bánh mì, thịt bò xào, dưa chuột

Nếu bỗng dưng bạn chán cơm thì hãy thử đổi sang các món giàu năng lượng khác như bánh mì chẳng hạn. Thịt bò thái mỏng, sau đó ướp gia vị vừa ăn rồi xào với tỏi cho chín vừa để thịt giữ được độ mọng nước, mềm và thơm. Dưa chuột rửa sạch rồi cắt thành lát mỏng trộn chua ngọt với đường, mắm, chanh và tỏi ớt. Thịt bò xào và dưa chuột chua ngọt kẹp chung với bánh mì, hoặc ăn riêng đều rất ngon và khoái khẩu đấy!

Thực đơn với bánh mì, thịt bò xào, rau dưa chua ngon miệng, dễ làm (Nguồn: Internet)

2. Vịt rim xá xíu, canh mồng tơi tôm khô, chuối

Nếu còn đang phân vân trưa nay ăn gì thì hãy thử ngay thực đơn vịt rim xá xíu, canh mồng tơi tôm khô và tráng miệng với chuối bạn nhé. Vịt rim với xá xíu, thơm ngon đậm đà, lớp da vịt béo ngậy, vị ngọt ngọt, mặn mặn ăn rất tốn cơm. Thêm một tô canh mồng tơi tôm khô, vừa thanh mát vừa đậm đà bổ dưỡng. Sau cùng là tráng miệng với vài trái chuối chín mềm, ngọt lịm để cân bằng vitamin cho cơ thể bạn nhé.

Ăn gì trưa nay? Thử ngay thực đơn vịt rim xá xíu, canh mồng tơi tôm khô và chuối (Nguồn: Internet)

3. Cơm, cánh gà sốt me, rau cải ngọt luộc

Để tăng thêm hương vị trong các bữa trưa, bạn có thể thay đổi thực đơn với món cánh gà sốt me đầy mê hoặc. Hãy chọn những miếng gà tươi, rửa sạch rồi hòa với sốt me, thêm nước và gia vị vừa ăn, sau đó cho lên bếp đun sôi và cho cánh gà đã chuẩn bị vào tiếp tục đun lửa nhỏ cho đến khi ngấm đều là có thể tắt bếp. Món gà sốt me ăn kèm với rau cải ngọt luộc, vừa đảm bảo chất đạm, chất béo vừa phải vừa đảm bảo đủ xơ và khoáng chất, cho bạn bữa ăn trưa thật trọn vẹn.

Cánh gà sốt me là món ăn hấp dẫn, lạ miệng nhưng cũng rất dễ làm (Nguồn: Internet)

4. Đậu que xào tỏi - Đậu hũ nhồi thịt sốt cà - Canh bầu tôm thẻ

Thịt nạp dăm trộn cùng nấm mèo sẽ tạo nên một hương vị tuyệt vời trong lớp vỏ đậu hủ vàng giòn tan sốt cà chua vô cùng bắt cơm. Hãy bổ sung thêm chút chất sơ bằng món đậu que xào tỏi cân bằng độ thanh đạm cho cả bữa ăn. Canh bầu tôm thẻ sẽ là món cuối cùng trong thực đơn vừa ngon, vừa đơn giản. Thịt tôm dai, giòn, ngọt thịt kết hợp với bầu giòn, thanh mát sẽ thêm phần hấp dẫn cho bữa trưa.

Bữa trưa hấp dẫn hâm nóng tình cảm giữa hai người (Nguồn: Internet)

5. Canh chua cá điêu hồng chấm nước mắm pha

Thịt cá điêu hồng mềm ngọt hòa vào vị chua chua cùng màu sắc bắt mắt sẽ tạo nên một bữa trưa giữa hai người. Không cần quá cầu kỳ, chỉ cần một khúc cá ngon bạn có thể nấu một món ăn vô cùng bắt cơm này. Điều gì tuyệt vời hơn khi thưởng thức món này với người mình yêu cơ chứ.

Canh chua cá điêu hồng món ăn đậm chất miền Tây Nam Bộ (Nguồn: Internet)

Trên đây là 17 thực đơn bữa trưa đơn giản, thơm ngon rất phù hợp cho dân văn phòng bận rộn mà Vincom đề xuất. Câu hỏi trưa nay ăn gì đã không còn quá khó phải không nào? Từ các nguyên liệu quen thuộc bạn có thể chế biến rất nhiều món khác nhau, kết hợp các món kho, món xào, món canh,...cho ra thực đơn lạ miệng, đảm bảo không bị ngán. Lưu về và áp dụng ngay bạn nhé!

>>> Có thể bạn quan tâm:

• QUẬN 2 ĂN GÌ? KHÁM PHÁ 20 NHÀ HÀNG, QUÁN ĂN NGON Ở QUẬN 2 NỔI TIẾNG

• ĂN GÌ Ở THỦ ĐỨC? TOP 22 MÓN NGON THỦ ĐỨC KÈM ĐỊA CHỈ BẠN NHẤT ĐỊNH PHẢI THỬ

• ĂN GÌ Ở GÒ VẤP? LƯU NGAY LIST 20 MÓN NGON KÈM ĐỊA CHỈ Ở GÒ VẤP GIÁ RẺ, NỔI TIẾNG