Cách tập gym tại nhà hiệu quả với 9 bài tập đơn giản

Một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả sau đây, chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần tốn kinh phí đến phòng gym.

tập gym tại nhà
Tập gym tại nhà

Những bài tập theo phương pháp dưới đây không yêu cầu bạn phải sử dụng tạ. Tất cả những gì bạn cần là khởi động trước khi tập gym và trọng lượng cơ thể của bạn để làm kháng lực cho việc luyện tập cơ bắp.

DỤNG CỤ TẬP GYM TẠI NHÀ

tập gym tại nhà
Dụng cụ tập gym tại nhà
tập gym tại nhà
Dụng cụ tập gym tại nhà
tập gym tại nhà
Dụng cụ tập gym tại nhà
tập gym tại nhà
Dụng cụ tập gym tại nhà

Lưu ý: những thiết bị này bạn có thể có hoặc không. Tuy nhiên, nếu sở hữu chúng, việc luyện tập của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ

Chương trình này gồm 9 bài tập, chú trọng vào những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.

Một cách khác là tách thành một ngày tập ngực - tay sau - bụng, ngày tiếp theo tập xô - tay trước - chân.

1. Push up - Chống đẩy với tay rộng bằng vai

2. Push up hình kim cương

3. Hít xà kép

Lưu ý: Nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao

4. Hít xà với chân chạm đất

tập gym tại nhà
Bài tập gym tại nhà

5. Kéo xà đơn với tay ngược

tập gym tại nhà
Bài tập gym tại nhà

6. Gập bụng dưới sàn

tập gym tại nhà
Bài tập gym tại nhà

7. Đá bụng trên ghế nghiêng

tập gym tại nhà
Bài tập gym tại nhà

8. Squat

Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.

9. Lunge

tập gym tại nhà
Bài tập gym tại nhà

Với 9 bài tập trên, nếu thực hiện một cách nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp. Nếu có điều kiện, hãy tham khảo thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng dưới đây để việc tập thể hình tại nhà của bạn đạt hiệu quả cao nhất.

DINH DƯỠNG TRONG CHƯƠNG TRÌNH TẬP GYM TẠI NHÀ

Trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý đáp ứng đầy đủ chế độ dinh dưỡng gồm 4 nhóm chất chính để bảo đảm thể lực cho cơ thể.

1. Tinh bột

Bạn sẽ không thể luyện tập nếu thiếu nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tất cả những gì bạn cần là bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quá trình luyện tập.

>> Xem thêm: Cách sử dụng tinh bột hiệu quả cho người tập thể hình

2. Chất đạm (protein)

Cơ bắp được hình thành từ các Axit-amin và protein là nguôn cung cấp Axit-amin chủ yếu. Protein có thể đến từ các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng sữa hoặc sản phẩm tổng hợp như whey protein.

Cách tập gym tại nhà hiệu quả với 9 bài tập đơn giản

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng protein. Bạn cần bổ sung protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập dể cơ thể hấp thụ lại các axit-amin nhanh nhất.

Nếu bạn chưa biết cách sử dụng protein để luyện tập đúng cách, xem ngay bài viết hướng dẫn dưới đây để biến chương trình luyện tập của bạn trở nên hiệu quả nhất.

3. Chất béo

Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn xấy dựng một thể hình đẹp tại nhà.

Chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ vitamin và hình thành cơ bắp của cơ thể nhanh hơn. Với chất béo, bạn sẽ cần một lượng tương đương 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày để luyện tập hiệu quả.

4. Các vitamin và khoáng chất

Cách tập gym tại nhà hiệu quả với 9 bài tập đơn giản

Nếu như ba nhóm dinh dưỡng nêu trên bạn cần ăn đúng và ăn đủ thì với các vitamin và khoáng chất bạn có thể ăn thoải mái theo mức khuyến nghị mà bộ y tế ban hành.

Các Vitamin có tác dụng thúc đẩy để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Nguồn vitamin mà bạn nên ưu tiên sử dụng nên đến từ các loại rau, củ quả tươi.

KẾT LUẬN

Bằng cách kết hợp các bài tập thể hình đơn giản tại nhà và chế độ ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp mà không tốn chi phí.

Link nội dung: https://phamkha.edu.vn/tap-gym-tai-nha-cho-nam-a17942.html